Liebe Reisende,
wenn Sie schon einmal einen Langstreckenflug hinter sich gebracht haben, kennen Sie es vermutlich: Dieses Gefühl von Müdigkeit, Orientierungslosigkeit und manchmal sogar leichter Gereiztheit nach der Landung. Jetlag betrifft viele Flugreisende – unabhängig davon, ob Sie geschäftlich oder privat unterwegs sind. Doch keine Sorge: Mit etwas Wissen und gezielten Maßnahmen können Sie die Auswirkungen deutlich verringern und Ihre Reise von Anfang an genießen.
In diesem Artikel möchten wir Ihnen umfassende Informationen und viele praktische Tipps an die Hand geben, damit Sie gut vorbereitet sind und entspannt an Ihrem Ziel ankommen.
Was ist Jetlag eigentlich?
Jetlag entsteht, wenn Ihre innere biologische Uhr – auch zirkadianer Rhythmus genannt – aus dem Gleichgewicht gerät. Unser Körper ist auf einen 24-Stunden-Tag abgestimmt, der von Licht und Dunkelheit beeinflusst wird. Fliegen wir über mehrere Zeitzonen hinweg, stimmt dieser Rhythmus plötzlich nicht mehr mit der lokalen Tageszeit überein.
Beispiel: Fliegen Sie von Frankfurt nach New York, beträgt der Zeitunterschied sechs Stunden. Wenn es in Deutschland 18 Uhr ist und Ihr Körper sich auf Abend einstellt, ist es in New York erst Mittag. Ihr Körper wird Mühe haben, sofort in den neuen Rhythmus zu finden – und genau hier entsteht das Phänomen Jetlag.
Typische Symptome sind:
- Schlafstörungen (Ein- oder Durchschlafprobleme)
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Appetitlosigkeit oder Heißhunger
- Stimmungsschwankungen
- Verdauungsprobleme
Wie stark Jetlag auftritt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa von Ihrem Alter, Ihrer allgemeinen Fitness, der Anzahl der durchflogenen Zeitzonen und der Flugrichtung.
Warum macht der Flug in eine Richtung mehr Probleme als in die andere?
Vielleicht ist Ihnen schon aufgefallen, dass Flüge in östlicher Richtung (z. B. Europa nach Asien) meist stärkeren Jetlag verursachen als Flüge nach Westen (z. B. Europa nach Amerika). Das liegt daran, dass unser Körper sich leichter an einen längeren als an einen kürzeren Tag anpasst.
Beim Flug Richtung Osten müssen Sie die Uhr vordrehen, was oft zu einer Verkürzung Ihres gewohnten Tagesablaufs führt – das fühlt sich für den Körper unnatürlicher an. Richtung Westen hingegen verlängert sich der Tag, und das kommt unserem natürlichen Rhythmus eher entgegen.
So beugen Sie Jetlag schon vor dem Abflug vor
Eine gute Vorbereitung beginnt bereits einige Tage vor Ihrer Reise:
- Schlafrhythmus anpassen:
Beginnen Sie 3–4 Tage vor dem Abflug, Ihre Schlafenszeiten schrittweise der neuen Zeitzone anzupassen. Bei Reisen nach Osten gehen Sie jeden Abend etwas früher ins Bett, bei Reisen nach Westen etwas später. - Gut ausgeschlafen reisen:
Vermeiden Sie es, völlig übermüdet in den Flieger zu steigen. Ein ausgeruhter Körper kommt besser mit Veränderungen klar. - Stress reduzieren:
Versuchen Sie, die Tage vor Ihrer Abreise entspannt zu gestalten. Hektik und Stress schwächen Ihr Immunsystem und erschweren die Anpassung. - Flugzeiten geschickt wählen:
Wenn möglich, wählen Sie Flüge, die am späten Nachmittag oder Abend ankommen. Dann können Sie relativ schnell schlafen gehen und dem neuen Rhythmus folgen.
Während des Flugs: Was Sie tun können
Auch während Ihres Flugs können Sie einiges tun, um Jetlag zu minimieren:
- Ausreichend trinken:
Die trockene Luft im Flugzeug führt schnell zu Dehydration. Trinken Sie daher regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee. Alkohol und Kaffee sollten Sie hingegen möglichst meiden, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen. - Bewegung nicht vergessen:
Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, dehnen Sie sich oder machen Sie kleine Spaziergänge durch die Kabine. Das beugt Kreislaufproblemen und Thrombosen vor und regt Ihren Kreislauf an. - Ankunftszeit im Kopf behalten:
Stellen Sie Ihre Uhr schon im Flugzeug auf die Zielzeit um. So helfen Sie Ihrem Gehirn, sich auf die neue Zeitzone einzustellen. - Schlaf gezielt einsetzen:
Versuchen Sie, an Bord zu schlafen, wenn am Zielort Nacht ist. Schlafmasken, Ohrstöpsel und Nackenkissen können dabei sehr hilfreich sein.
Nach der Ankunft: Schnell den neuen Rhythmus finden
Angekommen am Reiseziel, gibt es einfache Strategien, um den Jetlag schnell zu überwinden:
- Sonnenlicht tanken:
Tageslicht ist der stärkste natürliche Taktgeber für Ihren Körper. Verbringen Sie daher so viel Zeit wie möglich im Freien, insbesondere morgens. Dies hilft, die innere Uhr neu zu justieren. - Richtig essen:
Leichte, gesunde Mahlzeiten unterstützen Ihre Anpassung besser als schwere, fettige Speisen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Proteine sind ideal. - Bewegung einbauen:
Auch wenn Sie müde sind: Ein Spaziergang, leichtes Stretching oder sanfte Sporteinheiten regen den Kreislauf an und helfen Ihrem Körper, wach zu bleiben. - Kurzschläfchen richtig einsetzen:
Falls Sie gar nicht anders können, gönnen Sie sich ein kurzes Nickerchen von maximal 20 bis 30 Minuten. Längere Schlafphasen tagsüber sollten Sie vermeiden, da sie den Anpassungsprozess verzögern. - Den ersten Abend bewusst gestalten:
Versuchen Sie, bis zur normalen Schlafenszeit wach zu bleiben. Schaffen Sie sich eine angenehme Abendroutine, zum Beispiel mit einem leichten Abendessen und einer warmen Dusche.
Zusätzliche Hilfsmittel gegen Jetlag
Es gibt einige unterstützende Mittel, die Sie ausprobieren können:
- Melatoninpräparate:
Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. In kleinen Dosierungen kann es helfen, schneller in den neuen Rhythmus zu finden. Konsultieren Sie vor der Einnahme bitte Ihren Arzt oder Apotheker. - Lichttherapie:
Spezielle Lichtlampen simulieren Tageslicht und können ebenfalls helfen, die innere Uhr umzustellen – besonders bei Reisen über viele Zeitzonen hinweg. - Apps und Tools:
Es gibt verschiedene Apps, die Ihnen individuell passende Tipps zur Anpassung an die neue Zeitzone geben – z. B. durch gezielte Schlaf- und Lichtratgeber.
Jetlag bei Kindern, Senioren und Vielreisenden
Bestimmte Gruppen reagieren besonders sensibel auf Jetlag:
- Kinder:
Kinder haben noch keinen festen zirkadianen Rhythmus, daher können sie sich manchmal schneller anpassen – manchmal aber auch schwerer. Viel Geduld und ein strukturierter Tagesablauf helfen. - Senioren:
Mit zunehmendem Alter sinkt die Anpassungsfähigkeit des Körpers. Senioren sollten sich besonders viel Zeit geben und nach Möglichkeit Zwischenstopps bei Langstreckenreisen einlegen. - Vielflieger und Geschäftsreisende:
Wer beruflich häufig reist, entwickelt oft eigene Strategien. Wichtig ist, dem Körper zwischen den Reisen ausreichend Erholung zu gönnen, um langfristige Erschöpfung zu vermeiden.
Zusammenfassung: Ihre wichtigsten Schritte gegen Jetlag
- Bereiten Sie sich vor: Schlafzeiten anpassen, Stress vermeiden, ausgeruht reisen.
- Achten Sie im Flugzeug auf sich: Trinken Sie viel Wasser, bewegen Sie sich regelmäßig, schlafen Sie gezielt.
- Kommen Sie am Zielort an: Gehen Sie an die frische Luft, bleiben Sie aktiv, passen Sie Ihre Schlafenszeiten an.
- Nutzen Sie Hilfsmittel bewusst: Lichttherapie, Melatonin und Apps können Sie zusätzlich unterstützen.
Fazit
Jetlag ist eine ganz natürliche Reaktion unseres Körpers auf das Überqueren mehrerer Zeitzonen. Auch wenn er manchmal unangenehm ist, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, ihn zu lindern oder sogar weitgehend zu vermeiden. Mit einer guten Vorbereitung, etwas Achtsamkeit und Geduld kommen Sie schnell wieder in Ihren Rhythmus und können Ihre Reise in vollen Zügen genießen.
Wir wünschen Ihnen eine wunderbare Reise, erholsame Tage und viele neue Eindrücke – ganz ohne Jetlag!
